Nutrition et volume musculaire

La prise de masse musculaire 
Lorsqu’un sportif se trouve en prise de masse, cela signifie qu’il cherche à augmenter son apport calorique de manière conséquente. Quelques principes alimentaires sont à respecter pour parvenir à augmenter sa masse musculaire. 

Les règles à respecter 
Durant une période de prise de masse, il faut veiller à prendre entre 500 grammes et un kilogramme par mois. Il est inutile de se peser tous les jours. Une fois par semaine ou par quinzaine suffit. De plus, il faut augmenter l’apport quotidien de 200 kcal. Pour déterminer le nombre de calories exact à ingérer, il faut calculer la dépense totale d’énergie. Les aliments qui composent les repas doivent être sains, frais et de saison. Les produits transformés sont à proscrire. Il ne faut pas oublier de boire entre un litre et demi et deux litres d’eau par jour. Pour éviter les fringales, il faut fractionner les repas. Chaque jour, l’alimentation se compose de trois repas et de deux collations. 

Les aliments à inclure à l’alimentation 
Les sportifs qui cherchent à prendre de la masse musculaire devront inclure ces différents aliments à leurs repas. Il s’agit donc du lait entier, du fromage blanc, des noix, du chocolat noir, du beurre de noix, du saumon, de l’avocat, de l’avoine, des œufs entiers, de la patate douce, du bœuf maigre, de l’huile de coco et de l’huile d’olive. 

Les repas favorables à la prise de muscle 

Bien composer ses repas est la clé de réussite d’une prise de masse musculaire. Ils devront donc inclure certains aliments en particulier. Chaque personne peut personnaliser son programme pour qu’il lui corresponde au mieux. 

La répartition des nutriments 
Il faut toujours tenir compte de la nature des nutriments que l’on ingère. De ce fait, il est possible de déterminer les quantités idéales pour chaque personne. On estime qu’il faut intégrer deux grammes de protéines par kilogramme de poids de corps. Les protéines proviennent essentiellement des végétaux tels que le soja, le quinoa, la spiruline, les amandes et quelques autres. Elles sont aussi présentent dans la viande, le poisson, les œufs et les produits laitiers. Les glucides seront idéalement consommés avant les entraînements. On les trouve dans la patate douce, les fruits, les légumes, le riz, les flocons d’avoine et les lentilles. Les proportions de lipides à ingérer s’établissent ainsi : un gramme par kilogramme de poids de corps. Les meilleures sources sont les poissons maigres, l’avocat, l’huile d’olive et de coco, les oléagineux (noix et amandes) et le jaune d’œuf.

Les autres nutriments et aliments à intégrer 
Les protéines, les glucides et les lipides sont des éléments importants pour tous les sportifs et êtres humains. Mais ils ne sont pas seuls. D’autres aliments contiennent des nutriments qu’il ne faut pas négliger à l’image des bonnes graisses ! Pour les intégrer à une alimentation saine, il faut privilégier certaines huiles comme l’huile de noix de sésame, l’huile de colza ou l’huile d’olive. Il faut les varier d’un repas à un autre. D’autre part, si les glucides sont importants pour la prise de masse, il faut bien les choisir ! Leur rôle est de fournir de l’énergie et de favoriser la synthèse des protéines. Mais ce rôle n’est correctement rempli que par les glucides à indice glycémique bas qui limitent les graisses et les coups de fatigues. Les meilleures sources de cette forme de glucide sont la patate douce et d’autres féculents : avoine, riz complet, riz basmati et quinoa.